Seu primeiro treino
Treino A do Protocolo Firmeza: quatro exercícios básicos em cerca de 20 minutos, com versão para a academia e versão para casa sem nenhum equipamento.
O que acontece
Hoje é o primeiro treino. Ele é curto de propósito.
Treino de força para quem está emagrecendo não precisa ser longo, precisa ser recorrente e cobrir os grandes grupos musculares. É por isso que o Treino A usa quatro movimentos apenas, e não doze. Cada um deles representa um padrão que o corpo humano executa: agachar, empurrar, puxar e estender o quadril. Cobrindo esses quatro padrões, você atinge pernas, glúteos, costas, peito, ombros e braços numa única sessão. É essa a lógica do "mínimo eficaz": o menor conjunto de estímulos que ainda entrega o recado de preservação muscular.
O American College of Sports Medicine, nas Guidelines for Exercise Testing and Prescription, orienta que iniciantes trabalhem cada grupo muscular de dois a três dias por semana, com faixas em torno de 8 a 12 repetições e cargas moderadas, priorizando o aprendizado do movimento antes de qualquer aumento de peso. É exatamente o que faremos nas próximas duas semanas.
Uma observação importante para quem usa caneta emagrecedora: o apetite reduzido pode fazer você chegar ao treino com pouca energia disponível e pouca água no corpo. Isso não é motivo para pular o treino, é motivo para se preparar. Beba água antes, e se sentir tontura, náusea forte ou fraqueza incomum durante a sessão, interrompa. Qualquer questão relacionada ao medicamento se resolve com o médico que prescreveu, nunca por conta própria e nunca mexendo na dose por causa do treino.
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