Por que musculação e não esteira

O que acontece

Você entrou na semana 2 do Protocolo Firmeza. A semana 1 tratou de Proteína-alvo, a matéria-prima. Agora vem o segundo pilar, Força Mínima Eficaz: o estímulo que faz o corpo usar essa matéria-prima para manter o músculo em pé.

Existe um detalhe sobre emagrecimento que quase ninguém conta. Quando o peso cai, ele não cai só de gordura. Junto com a gordura vai uma fatia de massa magra, que inclui músculo. Isso vale para qualquer estratégia de perda de peso, com ou sem medicamento. No subestudo de composição corporal do ensaio clínico STEP 1, publicado no New England Journal of Medicine em 2021 (Wilding e colaboradores), a redução de peso observada com semaglutida veio acompanhada de redução da massa magra em valores absolutos, ainda que a proporção de massa magra em relação ao corpo todo tenha aumentado. Traduzindo: o corpo perde os dois, e cabe a você decidir quanto de músculo vai defender.

O motivo é simples e nada místico. Músculo é caro de manter. É o tecido que mais consome energia em repouso, e o organismo é econômico por natureza. Se você reduz a oferta de energia (que é exatamente o que acontece quando o apetite cai) e não dá nenhum motivo para o corpo manter aquela musculatura, ele entende que aquilo é excesso de estrutura e reduz. Não é sabotagem, é lógica de sobrevivência.

O treino de força é justamente o recado contrário. Cada série que você faz é uma mensagem mecânica dizendo: "este músculo está em uso, não descarte". A tensão aplicada na fibra muscular dispara os processos de reparo e manutenção que dizem ao corpo para preservar o que existe. Sem esse recado, a proteína que você come tem menos para onde ir.

E o cardio, não serve para nada? Serve, e muito, só não para isso. Caminhada, bicicleta, dança e esteira melhoram condicionamento cardiovascular, pressão arterial, glicemia, humor e sono. São peças importantes de saúde. O que eles não fazem bem é sinalizar manutenção de massa muscular. Por isso a Organização Mundial da Saúde, nas Diretrizes Globais sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário de 2020, trata os dois como recomendações separadas e somadas: de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e, além disso, fortalecimento muscular dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2021), segue a mesma lógica.

O ponto que interessa a você é este: se o tempo é curto e você precisa escolher onde investir os primeiros minutos, os minutos de força são os que protegem a firmeza. O cardio entra depois, no espaço que sobrar, ou na forma de caminhada distribuída no dia.