Sono e os hormônios da fome
Dormir pouco aumenta a fome, atrapalha a recuperação do músculo e trabalha contra tudo o que você construiu nas duas primeiras semanas.
O que acontece
Você chegou na semana 3 do Protocolo Firmeza. Nas duas primeiras semanas trabalhamos Proteína-alvo e Força Mínima Eficaz. Agora entra o terceiro pilar, o que quase todo mundo ignora: Sono de Recuperação.
O sono não é tempo parado. É o período em que o corpo faz manutenção, e duas coisas importantes para você acontecem ali.
A primeira é hormonal. Existem dois sinais principais que regulam apetite: a grelina, que avisa o cérebro que é hora de comer, e a leptina, que avisa que já deu. Um estudo clássico publicado no Annals of Internal Medicine em 2004, conduzido por Spiegel e colaboradores, mostrou que restringir o sono em adultos saudáveis elevou a grelina, reduziu a leptina e aumentou a fome relatada, com preferência maior por alimentos calóricos e ricos em carboidrato. Ou seja: noite ruim gera fome artificial no dia seguinte. Não é falta de força de vontade, é bioquímica.
Se você está em tratamento com análogo de GLP-1, isso importa ainda mais. O medicamento age reduzindo apetite. Dormir mal empurra o apetite na direção oposta. Você fica remando contra o próprio tratamento, e sente isso como "hoje a caneta não funcionou". Muitas vezes o que mudou não foi o remédio, foi a noite anterior.
A segunda coisa é a recuperação muscular. Grande parte da liberação de hormônio do crescimento acontece durante o sono profundo, e é durante o descanso que o músculo repara o estímulo do treino de força. Sem sono, o treino que você fez na semana 2 rende menos.
E existe um dado que fecha o argumento: Nedeltcheva e colaboradores publicaram no Annals of Internal Medicine em 2010 um estudo em que pessoas em déficit calórico foram divididas entre dormir cerca de 8,5 horas ou cerca de 5,5 horas. Perderam peso parecido, mas a composição foi diferente. O grupo que dormiu pouco perdeu proporcionalmente menos gordura e mais massa magra. Traduzindo para o que você quer: dormir pouco não impede a balança de descer, mas atrapalha o corpo ficar firme.
Quanto é suficiente? A recomendação da National Sleep Foundation (Hirshkowitz e colaboradores, revista Sleep Health, 2015) e do CDC para adultos é de 7 a 9 horas por noite. Não é um número mágico. É uma faixa em que a maioria das pessoas funciona bem.
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