Sua meta de proteína

O que acontece

Seu músculo não é uma estrutura parada. Ele é construído e desmontado o tempo todo, todos os dias, em um processo contínuo de renovação. Quando a construção supera a demolição, você mantém ou ganha massa magra. Quando a demolição supera a construção, você perde. A proteína da comida é a matéria-prima do lado da construção. Sem ela, não há o que montar.

Durante o emagrecimento esse equilíbrio fica desfavorável por natureza. Comendo menos energia do que gasta, o corpo aumenta a quebra de tecido para tirar dali o que falta. Com caneta emagrecedora existe um agravante prático: o apetite cai muito e a saciedade chega rápido. A pessoa come menos no total, e o que costuma sumir primeiro do prato é justamente a carne, o ovo, o peixe, porque proteína pesa no estômago e demora mais para ser digerida. O resultado é uma dieta que emagrece, mas com pouca matéria-prima para segurar o músculo.

Por isso a proteína vira prioridade absoluta e não apenas mais um item da lista. Se no seu dia só couberem duas coisas bem-feitas, que sejam a proteína e o sono.

Quanto comer. O valor de referência clássico das DRIs do Institute of Medicine, de 0,8 grama por quilo de peso ao dia, é uma quantidade mínima calculada para adultos saudáveis que não estão emagrecendo. É o suficiente para não faltar, não para proteger músculo em déficit calórico. A literatura sobre preservação de massa magra durante perda de peso, resumida na Advances in Nutrition em 2017, e as recomendações do grupo PROT-AGE, publicadas no JAMDA em 2013, trabalham com valores mais altos. Na prática clínica de obesidade, a faixa mais usada fica entre 1,2 e 1,6 grama por quilo de peso ao dia.

Como calcular de forma simples: pegue seu peso atual em quilos e multiplique por 1,2 para o piso e por 1,5 para o alvo confortável.

Uma pessoa de 70 quilos: piso de 84 gramas, alvo de 105 gramas de proteína por dia. Uma pessoa de 90 quilos: piso de 108 gramas, alvo de 135 gramas por dia. Uma pessoa de 110 quilos: nesse caso vale conversar com a nutricionista, porque em obesidade mais acentuada costuma-se calcular sobre um peso de referência ajustado, e não sobre o peso total.

Atenção necessária: quem tem doença renal, doença hepática ou qualquer condição que exija restrição proteica precisa de orientação individual do médico e da nutricionista antes de aumentar a proteína. Este material é educativo e não substitui essa avaliação.

Distribuir importa tanto quanto o total. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2014 comparou pessoas que comiam a mesma quantidade diária de proteína concentrada no jantar contra pessoas que dividiam em três refeições parecidas. A distribuição equilibrada estimulou mais a síntese muscular ao longo de 24 horas. Traduzindo: 30 gramas no café, 30 no almoço e 30 no jantar rende mais do que 10, 10 e 70.