Nutrição básica: pratos balanceados acessíveis no Brasil

1. Por que comer bem importa, especialmente para quem se movimenta

A alimentação é a matéria-prima do corpo. Tudo que entra pela boca vira músculo, osso, hormônio, energia. Treino sem comida adequada é como ligar carro sem gasolina: anda pouco e para.

Os números brasileiros assustam. Segundo a pesquisa Vigitel Brasil 2023, conduzida pelo Ministério da Saúde, a prevalência de excesso de peso entre adultos nas capitais brasileiras atingiu 61,4 por cento da população, sendo que cerca de 24,3 por cento já são classificados como obesos. Em 2006, quando a Vigitel começou, o excesso de peso estava em 42,6 por cento. Em menos de duas décadas, dobramos a obesidade. Junto com isso, cresceram diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que reverter essa estatística não exige fórmulas mágicas. Exige conhecimento básico de como montar um prato, hidratação e a coragem de voltar a cozinhar em casa. Esta unidade ensina o essencial, usando o que o Ministério da Saúde recomenda no Guia Alimentar para a População Brasileira (2014), considerada uma das melhores publicações de saúde pública do mundo segundo a FAO/ONU.

61,4% dos adultos brasileiros estão com excesso de peso e 24,3% já são classificados como obesos. Em menos de duas décadas, dobramos a obesidade. Fonte: Vigitel Brasil, Ministério da Saúde (2023).

Importante: este material é educacional. Para um plano alimentar individualizado, procure sempre um nutricionista habilitado pelo CRN.

2. Os três grupos: macronutrientes simplificado

Todo alimento que comemos é composto, em proporções variáveis, por três grandes grupos chamados macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um cumpre uma função específica no corpo.

2.1. Carboidratos: 45 a 65 por cento do total calórico

Carboidratos são a fonte preferida de energia do organismo, principalmente para o cérebro e para músculos durante exercícios. Estão no arroz, no pão, na batata, na mandioca, no inhame, no macarrão, nas frutas, no feijão (que também tem proteína), no milho, na aveia. A recomendação da DRI (Dietary Reference Intakes) é que carboidratos representem entre 45 e 65 por cento das calorias diárias. Para um adulto sedentário de 2000 kcal, isso significa entre 225 e 325 gramas de carboidrato por dia.

Atenção: a qualidade do carboidrato importa mais que a quantidade. Arroz integral, batata-doce, aveia, banana, mandioca cozida são fontes excelentes. Refrigerante, biscoito recheado e farinha branca em excesso são fontes de açúcar rápido, que entram rápido no sangue e causam picos de insulina, fome em pouco tempo e acúmulo de gordura.

2.2. Proteínas: 10 a 35 por cento do total calórico

Proteínas são o material de construção do corpo. Músculos, pele, cabelo, unhas, anticorpos, enzimas e hormônios são feitos de proteína. Para um adulto saudável, a recomendação clássica da RDA é de 0,8 grama por quilo de peso corporal por dia. Quem treina força ou faz exercício intenso pode precisar entre 1,2 e 1,6 grama por quilo, segundo posicionamento da International Society of Sports Nutrition.

Fontes acessíveis no Brasil: ovo (cerca de 6 gramas de proteína por unidade), frango (cerca de 30 gramas em 100 gramas de peito assado), carne bovina magra (patinho, coxão mole, em torno de 26 gramas por 100 gramas), peixes como sardinha em lata e tilápia, feijão (8 gramas por concha média), lentilha, grão de bico, queijo branco, iogurte natural, leite. Combinar arroz com feijão, prática enraizada na cultura brasileira, fornece um conjunto de aminoácidos completo, comparável ao de proteínas animais.

2.3. Gorduras: 20 a 35 por cento do total calórico

A gordura foi vilanizada nos anos 80 e 90, mas é essencial. Compõe membranas celulares, é matéria-prima de hormônios sexuais, transporta vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e dá saciedade. A recomendação é que gorduras representem entre 20 e 35 por cento das calorias do dia, priorizando gorduras insaturadas.

Fontes boas e baratas: azeite de oliva extravirgem (usar cru), abacate, castanha do Pará (1 a 2 unidades por dia já cobrem o selênio diário), amendoim sem sal, sardinha em lata (rica em ômega 3), linhaça moída, semente de chia, ovo inteiro (a gema não é o vilão que diziam). Evitar excesso de gordura trans, presente em margarinas duras, biscoitos recheados, salgadinhos industrializados, e moderar gordura saturada em frituras e embutidos.